ランニングによる疲労とどう向き合うか
ランニングを楽しく長く続けるには、ケガを予防していくことが重要であると考えています。またランニングのケガは、そのほとんどが慢性障害であり、繰り返しの外力が足関節や膝関節などの局所に集中すると痛みとなって出てきます。
この繰り返しの外力は「疲労」として身体に感じることが出来るとお話ししました。
「身体の疲労を感じる事」これを練習前やランニングをしている最中、練習のあとに意識することが大切です。また「疲労」と聞くと、朝起きた時の身体の重だるさや、なかなか眠気が取れないといった全身的な疲労をイメージする方が多いかと思います。
しかしここで大切なことは
「身体のどこが一番疲労しやすいか」ということです。これは意外とわかっているようで、しっかりと把握出来ている方は少ないと思います。
一番疲労しやすい部位＝繰り返しの外力による負荷がかかりケガに繋がりやすい場所、というように解釈することもでき、ここを把握しておくことは、ケガの予防や自身のランニングフォームの理解の上でも重要です。
実際にこの一番疲労しやすい部位を感じるためのポイントが２つあります。
①ランニング最中にどこに一番力が入っているか
②ランニングの後はマッサージやストレッチをして筋肉の硬さを必ず感じる
疲労しやすいという事は、ランニングをしている時に一番力が入っているということになります。そのためランニング中にどこに力が入っているかを感じるという事です。 また更に細かく感じる為に、どの場面でどこに力が入っているかを意識してみましょう。
たとえば、接地の時に膝の前に力が入っているや、蹴り出しの時にふくらはぎに力が入っているなどです。
こうしておくことで、自分自身のフォームの理解に繋がりますし、もしケガや痛みが出た時にどの場面のフォームを見直した方が良いかの指標にもなります。
まずはなんとなくでも良いので、ランニング中にどこを一番使っているかを意識してみましょう。
ランニングをしたあとは、マッサージやストレッチが重要です。
運動した後はストレッチをするということは周知の事実だと思います。しかし選手やランナーに普段身体のどこのストレッチを行っているかを聞くと、「よくわからない」と言った答えがとても多いです。ストレッチやマッサージをしているけど、なんとなくやっている人が多い状況なのです。
ランニングをしたあと、筋肉は疲労して硬くなります。疲労が大きい筋肉ほど硬さも強くなっていることが考えられます。そのため疲労が強くなっている部位のストレッチやマッサージを行うと、硬さを感じることが出来ます。
疲労が強い時は
ストレッチを行った時は「伸びにくい・突っ張りが強い」と感じ、
マッサージを行った時は「硬い・押すと痛い」と感じると思います。
ストレッチやマッサージの方法は、今現在行っていることをまずは続けてください。その時に「突っ張り」や「硬さ」を感じることから始めてみましょう。
初めのうちは硬いのか？疲労が溜まっているか？判断が難しいこともあるかと思います。しかし毎日行っていくことで、「今日は硬い」や「今日は柔らかい」といったことや、「自分はふくらはぎが一番硬くなる」といったことが判断出来てくると思います。
そのためまずは、毎日硬さを感じることから始めてみましょう。そして硬さを感じられるようになったら、硬いと感じる所を重点的にケアをするように意識していきましょう。
まとめ
①ランニングの後に一番疲労を感じる所がケガをしやすい場所
②身体のどこが一番疲労しやすいかを感じる
③ランニングの最中にどこに一番力が入るかを感じる
④ランニングの後にストレッチ・マッサージを行い、筋肉の硬さを感じる
疲労と上手に向き合うことで、自分自身のランニングフォームの理解やケガの予防に繋がります。
どこが疲労しやすいか、ぜひ感じるようにしていきましょう。
