練習効果を高めるランニング前に行いたいトレーニング
皆さんはランニングの前に、ルーティンで行うトレーニングはあるでしょうか。
ランニングの前にトレーニングを行うメリットは
①日常生活からランニングをする身体に切り替わる
②ランニングに必要な筋肉に刺激を入れることで、練習効果を高める
③正しいフォームで走ることに繋がり、ケガの防止・パフォーマンスアップに
そのためランニング前にトレーニングを行う事で、
練習効果を高め、効率的にパフォーマンスの向上に繋がります。
このページでは、ランニングの前に行いたいトレーニングを紹介します。
またトレーニングと言っても、それほど負荷は強くなく
バランスや身体の使い方を修正するトレーニングとなっています。
そのため、毎回行う事で自身の身体の変化のチェックにもなりますので、
ぜひ、行ってみてください！
①片足立ち
方法：手を頭に置いて片足で立ちます。この時上げた足は地面と平行にします。
意識：前後・左右にブレないように１本の軸を通すように。
ポイント：お腹やお尻の筋肉が伸びるように力が入ること。
回数：10回１セットで２～３セット
②スクワット
方法：手を頭に置いてスクワットを行います。
意識：股関節・膝の順で曲げていきます。上半身が前に潰れないように、腹筋を上に伸ばすように意識。
ポイント：お腹やお尻・もも裏の筋肉に力が入ること。
回数：10回１セットで２セット
③スクワットジャンプ
方法：スクワットの姿勢から真上にジャンプをします。空中で伸びてから、再度スクワットの姿勢で着地をします。
意識：スクワット姿勢から股関節を使って伸びあがり、空中では片足立ちで意識した身体が上に伸びあがるように。
ポイント：スクワットと同様にお腹やお尻・もも裏の筋肉に力が入ること。
回数：10回１セット
これら３つのトレーニングを行っておくことで、
走る上で重要な体幹や股関節周りの筋肉に刺激を入れることが出来ます。
その状態で走ることで、ランニング中も体幹や股関節周りの筋肉を使えるようになり、
ランニングに多い膝や足首回りの障害の予防に繋がります。
またランニングでこれらの大きな筋肉を使えることは、
ランニングエコノミーを高め、パフォーマンスの向上にも繋がります。
シンプルで簡単なように見える動作ですが、実際に行うと
意外にバランスがとりにくかったり、どこの筋肉を使っているかを意識すると、
なかなか体幹や股関節周りを使えていない事に気が付くかと思います。
何度か繰り返し、感覚が掴めてきたら、走るときも意識してみましょう。
僕は上の３つをルーティンで行うトレーニングとして、
そこに課題としている動きや、新しいトレーニングを２・３種類行うようにしています。
ランニングの前にこうしたトレーニングを10分ほど行う事で、
より安定したランニングフォームが身に付き
ケガの予防やパフォーマンスの向上に繋がっている感じています。
なんとなく走り始めるのではなく、
どんなことを意識して走るのかを意識してみてください。
